당신의 수면을 방해하는 7가지 습관들

아무리 자도 피곤하다면, 지금 이 습관들을 의심해보세요

하루를 바쁘게 보내고 나면 누구나 편안한 잠을 원합니다.
하지만 의외로 많은 분들이 잘못된 습관들로 인해 수면의 질을 스스로 떨어뜨리고 있다는 사실, 알고 계신가요?
수면 장애까지는 아니더라도, 자주 피곤함을 느끼거나 자고 나서도 개운하지 않다면 그 이유는 단순히 수면 시간의 문제가 아닐 수 있습니다.
무심코 반복하고 있는 생활 습관이 깊은 잠을 방해하고 있을지도 모르니까요.

오늘은 '수면 건강을 망치는 7가지 습관'에 대해 알아보려 합니다.
하나하나 짚어보며, 자신에게 해당되는 것이 있는지 점검해보시길 바랍니다.
잠이라는 것이 단순한 휴식이 아닌, 몸과 마음의 회복 과정임을 기억하면서요.

1. 자기 직전까지 스마트폰을 사용하는 습관

대부분의 사람들이 잠자리에 누워 스마트폰을 손에 쥐곤 합니다.
하지만 스마트폰에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제해 수면을 방해합니다.
자기 전 SNS를 보거나 영상을 시청하는 행동은 뇌를 각성 상태로 만들기 때문에 쉽게 잠들기 어렵고, 수면의 질 또한 낮아지게 됩니다.
최소한 잠들기 30분 전에는 기기 사용을 중단하는 것이 좋습니다.

2. 불규칙한 수면 시간

주중에는 새벽까지 일하다가, 주말엔 늦잠을 자는 습관.
이런 불규칙한 수면 패턴은 체내 생체리듬을 깨뜨려 숙면을 방해합니다.
몸은 일정한 리듬에 따라 움직이기 때문에 매일 비슷한 시간에 자고 일어나는 것이 중요합니다.
늦은 시간까지 버티는 것이 능률을 높이는 것이 아님을 기억해야 합니다.

3. 늦은 시간 과식 또는 야식

늦은 밤 배가 고파 무언가를 먹고 잠드는 분들 많으실 겁니다.
그러나 야식은 위장 활동을 활발하게 만들어 잠들기 어렵게 하고, 속 불편함으로 인해 깊은 잠을 방해합니다.
특히 기름진 음식이나 자극적인 음식은 피하는 것이 바람직합니다.
공복이 힘들다면, 따뜻한 우유나 바나나 한 개 정도로 간단히 마무리하는 것이 좋습니다.

4. 과도한 카페인 섭취

커피 한 잔쯤이야 괜찮겠지 생각하지만, 오후 늦게 마신 카페인은 예상보다 오래 몸에 남아 있습니다.
카페인의 각성 효과는 6~8시간까지 지속될 수 있기 때문에, 오후 3시 이후에는 피하는 것이 안전합니다.
대신 카페인이 없는 허브티나 따뜻한 물로 대체하는 것이 더 나은 선택입니다.
잔잔한 음료가 몸을 진정시키는 데에도 도움이 됩니다.

5. 음주 후 수면

술을 마시면 쉽게 잠드는 것 같지만, 실제로는 수면의 질을 현저히 떨어뜨립니다.
알코올은 초기 수면을 유도할 수 있지만, 이후 자주 깨거나 깊은 수면 단계에 도달하지 못하게 합니다.
또한 자는 동안 체온이 떨어지고 탈수를 유발할 수 있기 때문에, 더 피로한 상태로 아침을 맞게 됩니다.
숙면을 원한다면 음주는 되도록 삼가는 것이 좋습니다.

6. 운동을 너무 늦게 하는 습관

운동은 수면에 도움이 되지만, 그 시점이 중요합니다.
잠들기 직전 격렬한 운동은 오히려 체온과 심박수를 높여 각성 상태를 만들고, 쉽게 잠들지 못하게 만듭니다.
저녁 운동은 가볍게, 그리고 잠들기 최소 2시간 전에는 마무리하는 것이 좋습니다.
이 시점을 잘 조절하면 오히려 숙면에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

7. 지나치게 고민하며 잠드는 습관

하루를 마무리하며 생각이 많아지는 건 자연스러운 일이지만, 머릿속이 복잡한 상태로 잠자리에 들면 숙면은 요원합니다.
불안, 스트레스, 걱정이 수면을 방해하고, 꿈이나 자주 깨는 증상으로 이어질 수 있습니다.
잠들기 전에는 일기를 쓰거나 명상, 심호흡 등을 통해 마음을 정리하는 시간을 갖는 것이 좋습니다.
잠은 걱정의 시간이 아니라, 회복의 시간이어야 합니다.

이런 질문, 많이들 하십니다

• 불면증까지는 아니지만 자주 깨요. 이 습관들과 관련이 있을까요?
  네, 수면 중 자주 깨는 현상은 외부 자극뿐 아니라 생활 습관에서 비롯되는 경우가 많습니다.
  특히 스마트폰 사용, 카페인, 음주는 깊은 수면을 방해하는 주요 원인이 될 수 있습니다.

• 야식을 안 먹으면 배가 고파서 잠이 안 와요. 어떻게 해야 하나요?
  가볍고 소화가 쉬운 음식, 예를 들어 바나나, 우유, 삶은 계란 정도는 오히려 수면을 도와줄 수 있습니다.
  기름지고 무거운 음식은 피하시는 게 좋습니다.

• 밤마다 생각이 너무 많아져요. 어떻게 조절해야 할까요?
  일기를 쓰거나 짧은 명상, 간단한 스트레칭 등으로 하루를 정리하는 루틴을 만들어보세요.
  머릿속이 정리되면 자연스럽게 마음도 편안해지고, 잠들기 쉬운 상태가 됩니다.

매일 밤, 다시 돌아오는 중요한 시간

수면은 선택이 아닌 필수입니다.
더 잘 살기 위해서도, 더 건강해지기 위해서도 우리는 잘 자야만 합니다.
오늘 소개한 7가지 습관은 사소해 보이지만, 그 영향은 결코 작지 않습니다.
무심코 지나쳤던 생활 습관을 되돌아보고, 가능한 한 작은 것부터 고쳐보는 것만으로도 수면의 질은 달라질 수 있습니다.